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Guia Nutricional para ter uma Alimentação Saudável

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E aí tudo bem?

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Para ter uma alimentação saudável:

    • Nunca dispense o Café da manhã!
      É a primeira refeição do dia, evita a fraqueza e a quebra de rendimento físico e intelectual ao longo do dia. Para que seja completo, equilibrado e saudável, inclua leite ou seus derivados, pão escuro ou de mistura ou cereais e ainda, se possível, uma fruta fresca!

 

    • Faça refeições ligeiras de 3 em 3 horas.
      Para manter um bom controlo glicêmico. Evite ficar mais de 3 horas e meia sem comer!

 

    • Não pule refeições.
      Faça pequenos lanches entre as três refeições principais e uma pequena ceia antes de dormir.

 

    • Comece as refeições principais por uma sopa rica em hortaliças e legumes.
      É de fácil digestão, sacia e é importante para o bom funcionamento intestinal!

 

    • Consuma legumes e hortaliças em grandes quantidades.
      São alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais. Faça destes alimentos um acompanhamento fundamental do seu prato.

 

    • Nunca coma fruta isoladamente!
      Acompanhe-a sempre com pão ou biscoitos. Lembre-se: “Para terminar a refeição, a fruta é a melhor sobremesa!”. Evite as frutas com mais açúcar, como o figo, a cereja, a banana e as uvas.

 

    • Modere a ingestão de carne e peixe e consuma de preferência carnes magras.
      (ex.: aves). Um diabético tem maior risco de desenvolver insuficiência renal, por isso não coma proteínas em excesso!

 

    • Prefira o azeite em detrimento de outras gorduras.
      Tanto para cozinhar, como para temperar alimentos crus.

 

    • Restrinja a utilização de óleos, gorduras e alimentos gordos.
      Diminua não só a quantidade de gordura usada para cozinhar e temperar, mas também o consumo de alimentos com elevado teor de gordura (ex.: margarina, banha, manteiga, produtos embutidos e salsichas, natas, molhos pré-preparados industrialmente, caldos concentrados, bacon, massas folhadas, etc.)

 

    • Diminua o consumo de sal e modere o consumo de produtos salgados.
      (ex.:  produtos embutidos e salsichas, enlatados em geral, determinados queijos, batatas fritas, aperitivos, etc.). Reduza a quantidade de sal que usa para a preparar os alimentos, usando ervas (aipo, alecrim, alho, cebolinha, coentro, hortelã, louro, salsa, orégano, etc.) e especiarias (açafrão, baunilha, canela, noz-moscada, etc.) para que os seus pratos fiquem mais saborosos. O sal em excesso pode causar hipertensão arterial elevada!

 

    • Limite o consumo de bebidas alcoólicas.
      Às refeições principais, em quantidades moderadas e quando a diabetes se apresentar controlada (homens – 2 copos de vinho/dia; mulheres – 1 copo de vinho/dia). Mulheres grávidas e a amamentando, crianças, adolescentes e jovens até aos 17 anos não devem consumir nenhuma gota de álcool!

 

    • O café e alguns chás contêm cafeína.
      Substância estimulante cuja ingestão deve ser limitada a um máximo de 300mg/dia (no máximo, 2 a 3 cafés/dia). No caso de crianças, adolescentes, e indivíduos hipertensos, o seu consumo não é aconselhado.

 

    • Os refrigerantes, bolos, pastéis, sorvetes, chocolates, mel, compotas e outros doces.
      São exemplo de alimentos especialmente ricos em açúcar. O consumo deste tipo de alimentos deve ser feito, preferencialmente, no final das refeições, e a sua ingestão não deve ser diária mas sim reservada para consumos ocasionais e de festa! Nestas situações, sirva-se menos de arroz/massa/batata/leguminosas.

 

    • Prefira métodos de culinária simples, saudáveis e saborosos, tais como:
      Cozidos, grelhados, assados com pouca gordura; gratinados, caldeiradas.

 

  • Beba cerca de 1,5L de água por dia.
    Ajuda o bom funcionamento do rim e do intestino. Infusões sem adição de açúcar são uma maneira saudável e saborosa de consumir água!

E aí, o que achou do plano? Tá esperando o que para começar a mudar seu estilo de vida e viver mais e melhor?.

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